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jeudi, août 18, 2022

Comment acheter des fruits de mer sains

Les fruits de mer peuvent être une partie particulièrement saine d’une alimentation saine et équilibrée. C’est un aliment de base de nombreuses cultures depuis des millénaires – et pour une bonne raison!

les bienfaits des fruits de mer pour la santé

Le poisson est considéré comme une protéine animale «plus saine» que les autres sources, car il est riche en protéines maigres, en graisses saines (oméga-3!) Et d’ autres nutriments essentiels.

Et les crustacés (comme les crevettes, le crabe, les huîtres, les palourdes, les pétoncles, etc.) sont particulièrement riches en nutriments stimulant le système immunitaire comme le zinc, le magnésium, le sélénium et le B-12, qui ont tendance à être des carences nutritionnelles courantes dans le régime américain standard.

Comme nous en avons déjà parlé à propos de la carence en vitamine D, les fruits de mer ont été la principale source de satisfaction des besoins nutritionnels essentiels en vitamine D des personnes vivant dans des climats hivernaux.

Les fruits de mer sont riches en acides gras oméga-3 bénéfiques, qui sont importants pour la santé du cerveau et du cœur et il a été démontré qu’ils réduisent l’inflammation dans le corps , ainsi que le risque de maladie cardiaque, d’accident vasculaire cérébral et de maladie d’Alzheimer. (Yay!)

Plusieurs études importantes ont montré que les enfants nés de mères qui mangeaient des fruits de mer riches en oméga-3 pendant la grossesse avaient un meilleur fonctionnement du système cérébral et nerveux et obtenaient de meilleurs résultats aux tests d’intelligence – des informations qui ont suscité un regain d’intérêt pour l’ajout de fruits de mer à une alimentation saine pour les femmes enceintes 

Pourquoi est-il important d’acheter des fruits de mer sains?

Les fruits de mer sont généralement considérés comme «sains», mais si vous choisissez de manger des fruits de mer, il y a des choses importantes à savoir pour vous assurer que les fruits de mer que vous consommez sont sains, à la fois pour vous et nos océans et lacs. Voici pourquoi:

Métaux lourds

Des décennies de pollution due à l’activité industrielle ont fait en sorte que des contaminants toxiques comme le mercure, le cadmium et les PCB (polychlorobiphényles) se retrouvent dans nos cours d’eau… et les poissons et les créatures marines qui y vivent. 

Lorsque nous mangeons des fruits de mer, nous mangeons aussi ces polluants. Et, il va sans dire qu’ils sont préjudiciables à notre santé.

Bien qu’il existe également de nombreux autres composés toxiques dans les fruits de mer, les métaux lourds comme le mercure posent un problème particulier.

Le mercure est une neurotoxine qui peut causer de la fatigue, des maux de tête, des pertes de mémoire et des difficultés de concentration, des troubles du sommeil, des picotements ou des engourdissements et des problèmes de vision. Et, plus important encore, il peut ralentir le développement cérébral du fœtus et du nourrisson (c’est pourquoi il est si important que les femmes enceintes et allaitantes limitent l’exposition au mercure en particulier).

Maladie d’origine alimentaire

La consommation de fruits de mer crus qui n’ont pas été correctement manipulés et stockés peut entraîner de graves maladies d’origine alimentaire. Bien sûr, cela est également vrai pour d’autres aliments, mais les fruits de mer crus sont particulièrement courants dans la cuisine comme les sushis, les ceviches, les huîtres, etc.

Les crustacés sont l’un des allergènes alimentaires les plus courants et les réactions allergiques aux crustacés peuvent entraîner de graves complications. (Non pas que des choix de fruits de mer sains puissent résoudre ce problème, mais juste une note à prendre en compte, car cela peut parfois être confondu avec une intoxication alimentaire!)

La surpêche

Les pêcheries mondiales sont menacées par la surpêche, les méthodes de récolte inappropriées qui se traduisent par des «prises accessoires» d’espèces involontaires et le changement climatique. Il est essentiel pour la santé de nos cours d’eau (et notre consommation continue de fruits de mer!) De pratiquer des méthodes de pêche durables.

L’aquaculture ou «poissons d’élevage» est une solution possible, bien qu’il y ait aussi des problèmes de durabilité là aussi. Certaines fermes piscicoles causent des dommages à l’habitat et la pollution de la zone environnante, les fuites de poissons d’élevage dans la nature menacent les populations de poissons sauvages et la maladie chez les poissons d’élevage peut être un problème.

Mais, en dépit de ces défis très réels dans l’ approvisionnement en bonne santé, les fruits de mer sûrs et récolté de façon durable, il y a certaines choses que nous pouvons faire pour maximiser les bienfaits pour la santé de fruits de mer manger tout en minimisant les risques de la pollution, les maladies d’origine alimentaire et la surpêche.

conseils pour choisir des fruits de mer sains, sûrs et durables

Lors de l’achat de fruits de mer sains, sûrs et durables, nous souhaitons rechercher des options qui sont:

→ riche en oméga-3 et autres nutriments bénéfiques

→ faible en mercure

→ provenant de pêcheries gérées durablement ou cultivées de manière responsable

Voici ce qu’il faut savoir lorsque vous achetez des fruits de mer sains et durables:

  • Les poissons d’eau froide (comme le saumon, le thon, les sardines et la truite) sont riches en oméga-3, en acide docosahexaénoïque (DHA) et en acide eicosapentaénoïque (EPA), tous des nutriments importants pour la santé cardiaque et cérébrale, ainsi que pour maintenir votre taux de vitamine D. jusqu’à pendant les mois d’hiver moins ensoleillées.
  • En général, les poissons plus gros et plus vieux accumulent plus de toxines environnementales comme le mercure, car les toxines s’accumulent avec le temps. De plus, les gros poissons situés plus haut dans la chaîne alimentaire contiennent plus de mercure que les petits poissons situés plus bas dans la chaîne alimentaire.
  • Nous sommes tous exposés à des toxines environnementales de plusieurs façons différentes (tout de l’air que nous respirons , la nourriture que nous mangeons , et les produits de soin et de beauté que nous utilisons ). L’objectif n’est pas nécessairement d’ éliminer notre exposition aux toxines en évitant les fruits de mer, mais d’équilibrer les avantages pour la santé de la consommation de fruits de mer avec ce que nous savons sur les options les plus sûres pour le faire.
  • Les crustacés des eaux chaudes sont plus susceptibles de transporter des bactéries pathogènes. Lorsque vous consommez des crustacés crus (miam, huîtres!)Recherchez des options récoltées dans des sources d’eau froide. (La plupart des cas américains de maladies d’origine alimentaire graves causées par les huîtres sont attribuables aux huîtres récoltées dans les eaux chaudes de la côte du Golfe pendant les mois les plus chauds.)
  • La plupart des poissons capturés dans la nature sont congelés en mer, de sorte que les poissons congelés ou «préalablement congelés» sont en fait parmi les plus frais disponibles.
  • Les magasins d’aliments naturels ou votre coopérative locale d’aliments naturels ont généralement des normes d’approvisionnement en fruits de mer durables . En cas de doute, ces politiques et étiquettes peuvent vous aider à prendre des décisions éclairées lors de vos achats de fruits de mer.

les options de fruits de mer les plus saines

Voici une liste de ce qui est généralement considéré comme les produits de la mer les plus «sains» – ceux qui ont les meilleurs profils nutritionnels (graisses saines + faible teneur en mercure) et proviennent de pêcheries exploitées de manière durable:

Saumon sauvage d’Alaska : Le saumon sauvage d’Alaska est une option de fruits de mer à haute teneur en oméga-3 et à faible teneur en mercure provenant des océans, des lacs ou des rivières. Si vous achetez du saumon d’élevage, recherchez une certification tierce de pratiques durables, comme le label Best Aquaculture Practices de la Global Aquaculture Alliance .

Sardines: Les sardines sont riches en oméga-3 sains et en vitamine D, et comme ce sont un petit poisson qui se nourrit principalement de plancton, elles sont l’un des poissons les moins contaminés. Les sardines en conserve sont particulièrement saines, car vous consommez le poisson entier – les os, les écailles et tout.

Anchois: Bien que semblables aux sardines, les anchois sont plus petits et plus gras. Ils sont une autre option de fruits de mer sains à haute teneur en oméga-3 et à faible teneur en mercure.

Maquereau: Ce poisson riche en oméga-3 et faible en mercure est une excellente option de fruits de mer sains. Une seule portion de maquereau fournit 100% de la valeur quotidienne recommandée de vitamine D!

Truite: La truite arc-en-ciel est un poisson de lac d’eau froide pêché de manière durable, riche en oméga-3 et pauvre en mercure.

Hareng: Ce poisson nordique populaire est également riche en oméga-3 et en vitamine D. Bien que le plus souvent trouvé en conserve, mariné ou fumé, il peut également être consommé frais.

Huîtres: Les huîtres sont une puissance nutritionnelle, avec une portion fournissant 75 à 100% de la valeur quotidienne recommandée de nutriments essentiels comme le zinc, le sélénium et les vitamines D et B12. Recherchez les huîtres provenant de sources d’eau plus froides (les huîtres d’eau chaude sont plus susceptibles de transporter des bactéries pathogènes).

Tilapia: Ce poisson d’eau douce est généralement élevé à la ferme. C’est une excellente source de protéines maigres et pauvres en mercure et autres contaminants.

Morue: Parce que la morue est plus faible en gras, elle a également tendance à être plus faible en mercure (les contaminants environnementaux se bio-accumulent dans les graisses). L’huile de foie de morue est la source la plus courante de suppléments de vitamine D et d’huile de poisson oméga-3.

Ombre chevalier: Ce poisson ressemble beaucoup au saumon (et il appartient à la famille du saumon), mais a un goût un peu plus truit. Ses pratiques agricoles ont tendance à en faire un choix plus durable et à faible teneur en mercure de fruits de mer sains.

Crevettes: Les crevettes américaines d’élevage ou sauvages sont des options durables, riches en protéines maigres et pauvres en mercure.

Palourdes: Les palourdes sont riches en protéines, en fer, en magnésium et en potassium, tandis que faibles en mercure. Ils sont également considérés comme une option de fruits de mer durables.

Thon: Le thon est merveilleusement riche en oméga-3, mais a également tendance à être riche en mercure, car c’est un gros poisson plus haut dans la chaîne alimentaire. Pour équilibrer les bienfaits du thon pour la santé avec les risques de mercure d’un gros poisson, recherchez des espèces plus petites comme le listao (ce qui est couramment utilisé dans le thon en conserve «chunk light»). L’albacore (également appelé ahi) est plus riche en mercure mais peut être consommé en toute sécurité avec modération, environ une fois par mois. Il est préférable d’éviter le thon rouge, couramment utilisé dans les sushis, car c’est une pêche épuisée.

fruits de mer à éviter

Certaines des sources de fruits de mer les plus riches en mercure et les pêcheries les plus menacées à éviter sont:

  • Thon rouge
  • Légine australe
  • roi mackerel
  • Marlin
  • La lotte
  • Hoplostète orange
  • Requin
  • Espadon

est-il sécuritaire de manger du poisson cru?

Les fruits de mer non cuits sont une partie courante et «saine» de diverses cuisines à travers le monde – des sushis au Japon au gravlax en Suède en passant par le ceviche en Amérique latine.

S’il est manipulé et stocké correctement, le poisson cru (et certaines formes de mollusques crus) est généralement sûr à manger.

Cependant, il comporte un certain risque de maladie d’origine alimentaire s’il n’est pas manipulé et stocké correctement! De plus, il est recommandé aux femmes enceintes ou à toute personne dont le système immunitaire est affaibli d’éviter les fruits de mer crus, car le risque de complications graves liées aux maladies d’origine alimentaire est plus grave.

combien de fruits de mer peut-on manger sans danger?

En général, la plupart des gens peuvent consommer en toute sécurité environ 2 à 4 portions de fruits de mer par semaine, si vous suivez les conseils ci-dessus pour vous procurer des options à faible teneur en mercure capturées dans la nature (ou cultivées de manière responsable).

Nous recommandons de manger au moins deux portions de poisson par semaine pour réduire le risque de maladie cardiaque et d’accident vasculaire cérébral.

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