La nutrition nous fournit le « carburant » dont notre corps a besoin pour agir, chaque jour. Pour cela, et pour bien d’autres, il est essentiel d’y prêter attention. Ceci est encore plus important pour les athlètes à quelques heures d’une course qui mettra le corps à rude épreuve, comme le semi-marathon.
Nous avons déjà rassemblé quelques conseils de préparation pour les débutants et pour ceux qui souhaitent améliorer leurs performances , dans cet article nous souhaitons nous concentrer sur la relation entre nutrition et performance sportive pour répondre à une question que nous nous sommes certainement posée au moins une fois : que faire manger avant une course à pied ?
Nutrition et sport : des conseils pour tous
Un bon point de départ pour toutes les personnes qui font du sport régulièrement est de suivre le régime méditerranéen : en particulier, le fait que, généralement dans ce modèle alimentaire, l’apport calorique provient pour 50/60% des glucides, est particulièrement utile, 25/30% de lipides et 10/20 % de protéines.
En fait, le conseil général à ceux qui se préparent pour une course aussi exigeante est de privilégier les céréales complètes, les graines et noix, les légumes, les légumineuses, les fruits , et d’éviter plutôt l’alcool, la consommation excessive de sel et trop de sucres raffinés.
Ainsi, suivre une alimentation équilibrée liée aux produits du bassin méditerranéen dans le respect de la saisonnalité est une excellente stratégie pour apporter à notre corps ce dont il a besoin.
Le régime pour le semi-marathon
On le sait bien, une course à pied comme le semi-marathon ne s’improvise pas : si l’entraînement sportif commence des semaines à l’avance, l’entraînement nutritionnel devrait en faire autant. Le temps est important car la relation entre la nutrition et l’effort physique est subjective : c’est une bonne idée de décider quoi manger avant la compétition et de tester le menu avant la compétition proprement dite .
En fait, il appartient à chaque athlète d’identifier son propre « régime idéal » : de même qu’il n’y a pas de règle fixe qui détermine quel est le rythme individuel de compétition, il n’y a pas de régime de sportif universellement valable, il est donc nécessaire de faire des tests. avec le temps tente de trouver le bon régime pour vos besoins physiques.
De manière générale, il existe certains aliments avec lesquels il est bon de compléter son alimentation lors de la préparation d’une course : le coureur engagé sur des distances moyennes-longues, par exemple, ne peut ignorer un apport correct en glucides .
Il est important de rappeler à cet égard que les glucides sont assimilés sous forme de glycogène , il faut donc faire attention aux quantités : Se gaver de glucides, explique la nutritionniste, n’est pas une bonne idée car, passé un certain seuil, ils ne se transformera pas en glycogène, mais en graisse.
Alors, par quels aliments pouvons-nous commencer, en vous rappelant qu’ils doivent être divisés en 3 à 5 repas par jour ?
- banane
- Biscuits sablés
- Biscuits complets
- Pain commun
- Pain de grains entiers
- Pâtes à la semoule
- Semoule de blé entier (?) Pâtes
- Riz
- riz brun
- pommes de terre
- Haricots
Que manger une semaine après la course
A un pas de la course, comment se comporter ? Nous rassemblons quelques conseils pour un régime « typique » à partir duquel nous pouvons commencer à élaborer notre table nutritionnelle personnelle une semaine après le semi-marathon.
Le lundi, mardi et mercredi, nous pouvons compter sur une alimentation saine et régulière, basée sur les éléments dont nous avons parlé et fidèle aux préceptes du régime méditerranéen.
Jeudi et vendredi nous commençons à introduire quelques petits changements : la nutritionniste conseille de ne pas augmenter le nombre de calories introduites quotidiennement dans l’organisme, mais la répartition proportionnelle des macronutriments d’où proviennent nos calories (c’est-à-dire : 70% de glucides, 15% de graisses, 15% de protéines au lieu de 50-60% de glucides, 25-30% de lipides et 10-20% de protéines).
Le samedi , veille de la course, il est recommandé d’augmenter les besoins caloriques quotidiens en intégrant la journée avec 300-400 kcal grâce à une plus grande quantité de glucides. Il est préférable que ce supplément soit réparti entre le petit-déjeuner et le déjeuner, tout en évitant les excès de fibres et en réduisant la quantité de sel ingérée.
Que manger avant et pendant la course ?
Le petit déjeuner le matin de la course est un repas délicat et très important, nous devons en effet introduire des glucides qui seront utiles à notre système énergétique pendant la course, en faisant attention à ne pas en faire trop et à éviter de les appesantir ici.
L’idéal serait de prendre son petit déjeuner entre 3 et 5 heures avant la course ; un repas qui apporte 240-400 kcal (60-100g de glucides) avec des céréales ou des produits à base de céréales, de fruits, de jus de fruits semble être une bonne règle. Il est préférable de ne pas consommer de lait et de fibres .
Si la course a lieu très tôt, et que le temps restant entre le réveil et la course est inférieur à 3 heures, un gel ou des liquides à base de glucides peuvent être utilisés.
Maintenant presque sur la ligne de départ, il est temps de faire attention à toutes les précautions à suivre quelques heures avant la course : échauffement, étirements, repos et concentration pour pouvoir affronter le semi-marathon avec toutes les énergies disponibles, même mentales .
Déconseillé dans l’immédiat avant course la consommation de sucres (risque d’hypoglycémie réactive et d’ apparition de fatigue, nausées, déshydratation pendant la course), de caféine (risque hypothétique de déshydratation), de boissons gazeuses (gonflement gastrique).
Une fois la compétition commencée, Nous déconseillons la consommation d’aliments solides (fruits, barres, etc.) et de ne pas prendre plus de 60 grammes de glucides par heure sous forme de gels ou liquides spécifiques aux sportifs.
Du point de vue de l’ hydratation , il est utile de faire attention à la consommation de boissons gazeuses ou riches en sucre et en caféine, à éviter avant la course. Cependant, il est utile de boire 150-200 ml d’une boisson, y compris de l’eau, toutes les 20-30 minutes.
Enfin, après la compétition, il est nécessaire de rétablir rapidement le « dépôt » glycémique, en compensant les substances dispersées, en prenant des glucides lors du premier repas post-compétition.