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jeudi, août 18, 2022

COMMENT COMMENCER À S’ENTRAÎNER À LA MAISON – POUR LES DÉBUTANTS

Quand avez-vous fait des squats pour la dernière fois? Classe PE au lycée?

Ou peut-être avez-vous essayé la musculation dans le cadre d’un programme d’entraînement à domicile il y a quelques mois, mais avez- vous perdu votre motivation?

Peu importe à quel point vous vous trouvez maintenant par rapport à votre niveau de forme physique souhaité…

Tout ce que vous devez savoir sur la façon de commencer à faire de l’exercice et de maintenir votre routine d’entraînement est résumé dans ce guide utile.

COMMENT COMMENCER À S’ENTRAÎNER À LA MAISON: CE QUE VOUS DEVEZ SAVOIR AVANT DE COMMENCER

AVANTAGES DE L’EXERCICE (BIEN CONNUS ET MOINS CONNUS)

Presque tout le monde sait que l’exercice améliore votre santé. Cependant, beaucoup de gens ne sont pas conscients de tous les avantages de l’exercice.

Principaux avantages auxquels vous pouvez vous attendre lorsque vous commencez à vous entraîner:

  • Risque réduit de maladie chronique
  • Meilleure humeur et santé mentale
  • Niveaux d’énergie équilibrés tout au long de la journée et meilleur sommeil
  • Ralentissement du processus de vieillissement 
  • Un coup de pouce à la santé du cerveau 
  • Effet positif sur le microbiome 
  • Un coup de pouce à la vie sexuelle

QUELLE QUANTITÉ D’EXERCICE EST RECOMMANDÉE CHAQUE SEMAINE POUR DES BIENFAITS POUR LA SANTÉ?

La recommandation générale d’exercice est:

  • Cardio (quantité minimale d’activité) : Au moins 150 minutes de cardio modéré tout au long de la semaine. Il peut être remplacé par au moins 75 minutes de cardio intense tout au long de la semaine ou par une combinaison des deux.
  • Musculation (fortement recommandé) : Exercices impliquant les principaux groupes musculaires au moins deux jours par semaine.
  • Pour des bienfaits supplémentaires pour la santé: le cardio minimum doit être augmenté de 300 minutes supplémentaires par semaine (modérée) ou 150 minutes de cardio (intense) par semaine (ou une combinaison des deux). 

Bien que cela puisse paraître beaucoup, la bonne chose est que vous pouvez ajuster cela à votre emploi du temps et même les faire dans le cadre d’un programme d’entraînement à domicile. Tant que les activités cardio sont effectuées pendant au moins 10 minutes, vous pouvez diviser vos minutes actives en autant de séances d’entraînement que vous souhaitez par semaine. Que vous fassiez d’abord de la force ou du cardio dépend de votre objectif.

TYPES D’EXERCICE

Quels sont les types d’exercices courants?

  • Cardio: tout ce qui augmente votre fréquence cardiaque et vous fait respirer plus vite peut être considéré comme du cardio. Cependant, il fait généralement référence à des activités visant à améliorer votre endurance et votre endurance telles que:
    • Cardio modéré: marche rapide, danse, jogging, vélo, natation…
    • Cardio intense: course à pied, vélo rapide, marche rapide en montée, tours de nage… 
  • Musculation: tout type d’activité qui utilise la résistance pour développer la force musculaire. Utiliser son propre poids comme résistance présente de nombreux avantages!
  • Flexibilité et entraînement à la mobilité: Exercices axés sur le maintien et l’amélioration de l’amplitude passive des mouvements (flexibilité) et de l’amplitude active des mouvements pendant le mouvement (mobilité).
  • HIIT: HIIT ou l’entraînement par intervalles à haute intensité se compose de rafales intenses d’exercices (force ou cardio) suivies d’intervalles de repos, visant à maintenir une fréquence cardiaque élevée. Apprenez-en davantage sur la différence entre le cardio à faible intensité, à l’état d’équilibre et le cardio HIIT .

Quel est le meilleur type d’exercice pour perdre du poids?

Tout type d’exercice qui nécessite un effort élevé (pour vous) aura un effet similaire – en particulier pour les débutants. Donc, la vérité est que cela n’a pas vraiment d’importance! Trouvez des activités que vous aimez et que vous pouvez imaginer faire pendant plus d’un mois ou deux. En fin de compte, la perte de poids est une question de déficit calorique. Assurez-vous donc d’ajuster votre nutrition pour de meilleurs résultats.

CONSEILS SUR LA FAÇON DE COMMENCER À EXERCER 

Première étape: atteignez le niveau de forme physique où vous ne vous sentez plus comme si vous «détestiez l’exercice». Voici comment procéder…

CHOISISSEZ VOTRE INSPIRATION ET FIXEZ UN OBJECTIF

Combien de fois avez-vous décidé de démarrer un programme d’entraînement à domicile pour perdre 5 kg, puis avez échoué? Adoptez une approche différente et décidez de ce que vous voulez réussir au début. Pensez à ce que vous voulez pouvoir faire – qu’il s’agisse de vous mettre en forme pour être plus énergique et productif au travail ou de suivre le rythme de vos enfants à mesure que vous vieillissez. Trouvez votre inspiration, puis fixez-vous des objectifs à long et à court terme.

La vidéo suivante vous donnera une introduction approfondie et motivante sur la façon de définir les bons objectifs pour votre parcours de remise en forme:

COMMENCEZ PETIT ET SUIVEZ VOS PROGRÈS

Commencer petit signifie d’abord se concentrer sur les objectifs à court terme.

Concentrez-vous sur une semaine à la fois. Entraînez-vous pour la journée. Puis terminez le prochain entraînement. Faites comme un défi de trouver 15 à 45 minutes dans votre journée, aussi souvent que possible, pour simplement devenir plus actif.

Une fois la première semaine terminée, regardez en arrière et allez plus loin – visez un autre entraînement ou seulement cinq minutes supplémentaires de cardio la semaine prochaine.

Établir une routine d’entraînement et s’y tenir est plus important que la durée et le type d’entraînement que vous faites. Les jours où vous n’avez vraiment pas le temps, même de courtes séances d’entraînement de 7 à 10 minutes peuvent être bénéfiques pour la santé , en particulier pour les débutants.

Il faut du temps pour voir les résultats. Essayez de suivre vos progrès dès le début, afin de voir comment vous vous améliorez jour après jour et de rester motivé. 

ATTENDEZ-VOUS À DES REVERS ET AYEZ UN PLAN B

Sauter une séance d’entraînement ou attraper un rhume ne devrait pas vous déranger. Tout le monde connaît des revers. Souvent même après les 2-3 premières semaines.

Le but n’est pas d’être parfait, mais de s’améliorer avec le temps. L’important est que vous n’abandonnez pas. Tout comme vous ne quittez pas l’école en raison d’une mauvaise note ou ne quittez pas votre emploi lorsque vous faites face à un défi.

Voici quelques options pour savoir quoi faire en cas de revers:

  • Vous avez planifié une séance d’entraînement mais vous sentez soudain que vous n’avez plus d’énergie du tout? Si vous vous sentez déjà épuisé le matin, faites une pause et concentrez-vous vraiment sur ce que vous mangez pendant cette journée de repos pour améliorer votre nutrition. Si vous commencez à vous sentir trop fatigué plus tard dans l’après-midi, faites un entraînement rapide et facile pour vous détendre et bouger dans la journée .
  • Vous vous sentez stressé ou perdu de motivation pour votre programme d’entraînement? Il est normal d’être dépassé. Sautez une journée et concentrez-vous sur une nuit de sommeil de qualité. 
  • Vous avez sauté quelques jours et maintenant vous vous sentez mal? Pensez à ce qui a causé cela – était-ce un repas de triche, une journée difficile ou juste un emploi du temps chargé? Apprenez quelque chose, car cela se reproduira. Préparez-vous à continuer là où vous vous étiez arrêté. Chaque revers peut apporter de nouvelles perspectives et de nouvelles motivations si vous êtes prêt à approfondir

CONSEILS SUPPLÉMENTAIRES POUR LES DÉBUTANTS

VÉRIFIEZ VOTRE SANTÉ

Il est toujours bon de demander conseil à votre médecin ou à votre physiothérapeute avant d’apporter de grands changements à votre mode de vie, comme le démarrage d’une nouvelle routine d’entraînement – surtout si vous avez plus de 45 ans, souffrez d’une maladie chronique ou avez eu des blessures dans le passé.

NE T’ÉPUISE PAS TOUT DE SUITE

Pas de douleur, pas de gain ? Devriez-vous vraiment vous pousser en tant que débutant? Oui, mais uniquement par souci de cohérence.

Poussez-vous pour être plus actif, mais ne faites pas d’exercice lorsque vous avez mal. La vraie bataille est dans votre tête, et il s’agit de traverser les premiers mois. Une fois que vous en avez pris l’habitude et que vous avez appris à effectuer tous les exercices, il est temps de vous pousser encore plus fort dans vos entraînements.

PENSEZ À VOTRE FORME

Évitez les blessures et obtenez de meilleurs résultats en apprenant des erreurs d’exercice courantes . Lorsque vous commencez à travailler dehors, il pourrait se sentir écrasant à considérer tant de conseils sur la forme. Concentrez-vous sur votre amélioration en un seul exercice tous les deux jours, pas en une seule fois. Et si vous ne vous sentez pas prêt à effectuer un certain exercice, ne le forcez pas. Il existe toujours d’autres options et moyens de remplacer les exercices par des variantes plus faciles . Faites ce que vous pouvez avec une bonne forme et soyez patient: force et endurance riment avec constance!

ENTRAÎNEMENTS À DOMICILE ET PLANS D’ENTRAÎNEMENT

  • Abs, corps entier, roulement de mousse: 6 entraînements de poids corporel différents
  • Butin et abdos: entraînement HIIT de 21 minutes
  • Corps entier : entraînement Tabata en seulement 15 minutes
  • Réveillez-vous: entraînement énergisant de 7 minutes pour commencer la journée
  • Abs: 4 séances d’ entraînement axées sur le cœur à faire à la maison
  • Yoga, récupération, abdos…: 7 entraînements en salle à faire en hiver
  • Entraînement à faible impact (pas de saut) pour les personnes ayant de mauvais genoux
  • Défi d’ entraînement complet du corps de 10 minutes extrême

Fixez-vous pour objectif de faire au moins deux entraînements cette semaine et n’oubliez pas de jouer de la musique d’entraînement motivante!

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